Дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары

Денсаулық пен елдің болашақ экономикалық тірегі - оқушылардың академиялық оқу үлгерімі арасындағы тікелей байланыс көптеген ғылыми зерттеулерде дәлелденген. Денсаулыққа оң әсер ететін сыртқы жағдайды жасаумен қатар сауаттылық пен ынталандыруды арттыру арқылы халықтың салауатты мінез-құлығына септестік ету қажет. Адамның тағамдық мінез-құлығына оның тамақтану мәселелеріндегі хабардарлық дәрежесі әсер етеді: хабардарлығы жоғары адамдар дұрыс тамақтануды таңдайды, ал тамақтанудағы бұзылыстардың себептерінің бірі– тамақтанудың денсаулыққа әсері туралы танымның төмен деңгейі. Денсаулық сақтау мәселелеріне үйрету салауатты мінез-құлықты таңдауға ынталандырады.
Денсаулық сақтау министрлігінің мәліметтері бойынша балалар денсаулығының нашарлауы жалғасуда, соңғы 5-10 жылда оқушылардың аурушаңдығы 22% өскен. Балалардың арасында асқорыту, тынысалу, көз, қан, жүйкежүйесінің, тірек-қимыл аппаратының аурулары, эндокриндік бұзылыстар кең таралған, психикалық және мінез-құлықтық бұзылыстар бойынша аурушаңдықтың өсуі тіркелуде. Артық дене салмағы және семіздік- өз алдына ҚЖА, диабеттің, қатерлі ісіктердің және басқа қатерлі аурулардың қауіп факторы. 2014 жылы өткізілген Қазақ тағамтану академиясының ұлттық зерттеулерінің мәліметтері бойынша 5-9 жастағы қазақстандық балалардың 17,6% және 10-14 жастағы балалардың 14,9% артық дене салмағы және семіздік анықталған. Оқушылардың 27,7% ғана спорттық секцияларға қатысады.
Қазіргі кезде қазақстандықтардың денсаулық көрсеткіштерін әлемдегі 30 дамыған елдердің деңгейіне жеткізу мақсатында 2016-19 жылдарға арналған «Денсаулық» бағдарламасы жүзеге асырылуда. Денсаулықты сақтауда жеке адамның және қоршаған өмір сүру ортасының аса маңызды ролін ескерумен және бала жастан салауатты мінез-құлық машықтарын енгізу маңыздылығына сай Үкімет Бағдарламаның мақсаттық индикаторларының қатарына спортпен айналысатын балалардың саны, салауатты өмір салтын насихаттаудағы оқушыларды қамту секілді көрсеткіштерді енгізді. Мектептерді сауықтыру бойынша бағдарламаларды жетілдіру қажеттігі жөнінде белгіленген мәселе Қазақстанның әлеуметтік-экономикалық дамуының ұлттық басымдылығының бағытына сай келеді.
Дұрыс тамақтану ұстанымдары:
Күніне 4-5 рет тамақтану ең оңтайлы тәсіл болып саналады, себебі, тағам ағзаға жиі және аздаған мөлшерде келіп түседі.
Сіз күніне 3 рет тамақтанатын болсаңыз, тәуліктік рационыңыз келесідей болуы тиіс:
•Таңғы ас – тәуліктік рационның 30-35%;
•Түскі ас — 35-40%;
•Кешкі ас — 25-30%.
Бірақ, тамақтану арасындағы аралық 4-5 сағаттан аспауы тиіс.
Негізгі тамақ ішу арасында шикі/балғын көкөністермен (, жемістермен (алма, алмұрт, киви, т.б.), қепкен жемістердің шағын көлемімен және/немесе жаңғақтармен, йогуртпен/айранмен бірасарлық, жеңіл тамақтануға болады.
Тамақтану тәртібін қадағалау
Тамақты белгілі бір белгіленген уақытта қабылдау қажет. Тамақты белгілі бір уақытта ішу дағдысы асқазан-ішек жолдарының ырғағын қалыптастырады. Яғни, белгілі бір уақытта сіздің ас қорыту жүйеңіздің ағзалары асты қабылдауға, өзінің қызметін орындауға, және жүйенің келесі ағзасына тізгінді беруге дайын болады. Тамақтанудың ұдайы тәртібінде ас қорыту ферменттерінің өндірілуі уақытылы болады, бұл толыққұнды және жайлы ас қорыту мен сіңірілуін қамтамасыз етеді. Ұдайы емес тамақтану, кеш және мол түскі/кешкі астар асқазан-ішек жолдарының ағзаларын ширықтырады, семіздіктің және дұрыс тамақтанбау салдарынан пайда болатын басқа аурулардың дамуына жағдай жасайды.
Тамақты соңғы ішу ұйқыға кетерден 2-3 сағат бұрын болуы қажет, тамақ қорытылуы үшін. Түнге қарай мол тамақ ішу семіздіктің дамуына, миокард инфарктісінің, жіті панкреатиттің, т.б. аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
Таңғы ас міндетті болуы қажет
Таңғы ас бүкіл жұмыс күніне әсер етеді. Таңертең тамаққа дейін жарты сағат бұрын газдалмаған жылы таза су ішу қажет (бір-екі стақан). Таңғы ас үшін аса оңтайлы нұсқа – сан алуан ботқалар, сондай-ақ, таңғы асқа жұмыртқадан тағам (күніне 2 жұмыртқадан және аптасына 4-6), көкөніс салатымен, майсыз қаймақ пен жеміс/жидек қосылған ірімшікпен.
Тағамға қатынасты өзгерту қажет
Әрбір тағам өнімінің калориямен өлшенетін энергетикалық құндылығы бар. Бірақ, барлық калориялар бірдей емес. Майлы бөлішкеден, қанттан, кондитер өнімдерінен, чипсіден, жүгері үлпектерінен алынатын калориялардың организмге пайдасына қарағанда зияны көп. Бұл өнімдерді «бос калориялы» атайды, себебі, олардың негізінен, қоректік емес, энергетикалық құндылығы басым.
Жармалар, көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, балық секілді табиғи, тұтас өнімдерден алатын калориялар – оң әсер етеді, себебі, құрамында алуан түрлі қоректік заттектері бар.
Қанттарды тұтыну тәбетті бақылауға әсер етеді. Адамдар өздері байқамастан, оны артық тұтынады, ал технологиялық өңделген өнімдерде қант жасырын түрінде көп болады. Семіздікке шалдыққан адамдардың көпшілігі осы өнімдерді ұнатады. Осындай тағамды тұтынбау салмақты азайтуға көмектеседі.
Тез сіңетін көмірсуларға толы тағам (тазартылған қант, ұсақ тартылған ұн, картоп-чипсілері, тазартылған күріш, жүгері және күріш үлпектерінен дайын астар) қандағы глюкоза мен инсулиннің деңгейін күрт арттырады, ал бұл диабеттің, семіздіктің, жүрек ауруларының, қатерлі ісіктің қаупін арттырады. Адамның қалыпты тіршілігіне көмірсулар қажет болғандықтан, қандай көмірсуларды адам тұтынуы тиіс деген сұрақ туындайды.
Қандағы глюкоза мен инсулиннің деңгейінің күрт артуынан болатын жоғарыда аталған аурулардың алу үшін глюкоза қанға асықпайтын түрде, баяу және біртіндеп түсуі қажет.
Тұтас дақылдарда, көкністер мен жемістерде, бұршақ тұқымдастарда болатын күрделі көмірсуларды баяу көмірсулар деп атайды, себебі, олардың қорытылуында қандағы глюкоза деңгейі баяу көтеріледі, демек, инсулин баяу жылдамдықпен өндіріледі және осылай қанға өтеді. Сондықтан, осы өнімдер организм үшін көмірсулардың басты жеткізушілері болуы тиіс және адамның рационының негізін құрауы қажет.
Ақуыздың негізгі көзі ет болуы дұрыс емес, ақуыздың көзін сүт және балық өнімдері, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, дән-тұқымдары мен жармалары құрағаны жөн, себебі, ет өнімдерінің молшылығы жүрек-қантамыр және онкологиялық аурулардың қаупін арттырады. Заттектер алмасуы салауатты болуы үшін қаныққан жануар майларын (сүт майын қоса), мүмкіндігінше, азырақ тұтыну қажет. мысалы, сары май мен қаймақты – тәулігіне 30 грамнан асырмай, еттің көрінетін майын алып тастап, құс етін терісіз тұтыну қажет, себебі еттің өзінде жасырын майдың жеткілікті мөлшері болады. Еруі нашар, жануар майларын шамадан тыс көп тұтыну семіруге және қан тамыры қабырғаларында «нашар» холестериннің жинақталуына апарады, денсаулыққа кері салдарын тигізеді. Керісінше, қанықпаған өсімдік тектес майлардың (алғашқы суық сығу әдісімен алынған), балық және жылқы майының денсаулық пен сымбат үшін оң әсері мол. Бұл орайда денсаулық үшін омега-3 майларының (балық өнімдерінің майлары, сора (кендіршөп) және соя майлары) пайдасы аса зор.
Мүмкіндігінше, алуан түрлі тамақтану қажет
Күнделікті ас мәзіріне қосу қажет:
•500-800 грамм көкөністер, олардың 400 грамы шикі күйде; өңделмеген тұтас дақылдардың бір тостағаны немесе олардан жасалған өнімдер (мысалы, тұтас-дәнді нан, кебек қосылған ірі тартылған ұннан жасалған нан, 2-3 бөліктен);
•1-2 үлес жеміс-жидек;
•жарты тостаған кез келген бұршақ тұқымдастар; шағын уыс жаңғақтар мен дәндер;
•1-2 ас қасық өңделмеген, пайдалы өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс, соя, т.б.);
•2 үлес сүт өнімдері (майсыз ірімшік, сыр – 40 гр артық емес, сары май – 30 гр артық емес);
Аптасына бірнеше рет жеу қажет: балықты (суық судағы ұсақ, майлы түрлерін таңдаған жөн), майсыз ет (майын алып тасаңыз), жұмыртқа және құс еті (терісі алынған). Бұл орайда әр тамақ ішуде ақуыздық, көмірсулы (күрделі көмірсулы) өнімдер және пайдалы майлар болуы тиіс. Мұндай рацион барлық биологиялық мәнді заттектер мөлшері бойынша үйлесімді. Оның құрамында дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар мол.